1.间歇式两分钟跳绳，重复4次 （耗热111卡路里） 。
2.广告时间爬爬楼梯或者室内抬腿跳 （耗热42卡路里） 。
3.站立在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟。重复4次 （耗热80卡路里） 。
4.侧卧地板上，举腿5分钟 （耗热50卡路里） 。
5.双臂绕圈1分钟。重复两次以上 （耗热20卡路里） 。
6.上厕所疾跑，小便时蹲马步 （耗热30卡路里） 。
7.抓住3磅（约合1.4公斤）哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，上下举重物。动作重复3组 （耗热17卡路里） 。
8.坐在健身球上，练腹肌1分钟。重复4次 （耗热50卡路里） 。
9.健身球当板凳，坐1小时，练核心肌肉群 （耗热38卡路里） 。
10.距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟 （耗热37卡路里） 。
11.躺在电视机前，做仰卧起坐，保持动作1分钟。重复两次 （耗热35卡路里） 。
12.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿，直至广告结束 （耗热30卡路里） 。
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