焦虑症是一种影响很强烈的心理疾病,有时甚至会影响人们的正常生活.它可分为急性焦虑症或者慢性焦虑症,有时还伴有胸闷,恶心,呕吐等症状,一旦处理不当就会反复发作.
下面是一种简单有效的焦虑症发作时如何进行控制的四个步骤.
叫停:一旦你感到有某种身体的不适(比如心跳加快、头晕),同时有某种不祥的预感时,立刻说"停止".如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期,可以在手腕上套一个橡皮圈,在你说停止时,拉一下橡皮圈弹自己的手腕.
找原因:想想维维长时间坐着突然站起时,头晕是正常的,并不是什么不祥的预兆,由于她控制不了灾难性的想法,焦虑症就爆发了.每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的时候,那只是正常的生理反应.在这些反应发生时,先找到原因.想想:"我干了些什么?(一直坐着又站起,所以会头晕.)""今天天气怎么样?(天气预报说气压很低,所以感到胸闷.)""我昨晚休息得好吗?(整晚没睡,所以很疲劳.)"
转移注意力:转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上,使自己无暇进行灾难性的推测.调动你所有的感观去注意周围环境:假设你走在一个广场上,你感到隐隐的不安,马上去注意广场周围有什么建筑,这些建筑有什么特点,你以前进去过吗?假设你正参加一个集会,不祥之感袭来,你马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么?干什么?
控制呼吸:焦虑症发作时病人呼吸急促,这会导致二氧化碳减少,进一步加剧身体症状,如头晕、四肢刺痛.
对于没有进行过呼吸训练的病人来说,简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋(不能用塑料袋) 紧紧地套在自己的鼻子和嘴上,做深呼吸10次.
用下面的"控制呼吸法"呼吸不仅有"急救"的作用,还能够降低你总的焦虑水平.这需要平时的训练.方法如下:
腹式呼吸:保持坐姿,身体后靠,不要驼背,五指并拢,双掌放于肚脐上.把你的肺想象成一个气球,用鼻子长长地吸一口气,把气球充满气,保持2秒钟.这时你看到你的手被"顶起".再用嘴呼气,给气球"放气",看你的手是否在慢慢回落.
慢呼吸:学会腹式呼吸后,开始学计时,不让呼吸变快.你要用4秒的时间吸气,再用4秒的时间呼气.
控制呼吸的方法,必须每天坚持练习多次.在你练习的时候,它已经在帮助你降低对焦虑的易感度.更重要地是,如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法,在焦虑发作时,是派不上用场.
