自己没有精力也没有能力于任何事情,更甚者,觉得活着没什么意思,出现轻生的念头.大多数人处于这种状态时,都能够意识到自己状态不太正常,但他们并不认为自己有能力改变这一切.他们往往采用一种消极的应对方法,躺在床上对自己说:等我情绪好转时,我就能够…….然而,情绪什么时候好转呢?似乎并不在自己的控制之下.
面对这种情况,人们往往相当苦恼,急于摆脱却又不知该从何处着手,只能茫然地等待.其实,人的情感、思维和行为是相互关联的,一者动,三者皆动.三者中,最易于自我控制加以改变的是行为.因此,当情绪不佳时,个体可以通过主动改变自己的行为而间接地主动改善自己的情绪.在此,为大家介绍一种行为治疗的方法,只要能够按照要求完成,你的生活一定会重新绚丽起来.(值得注意的是,如果你或者你的朋友现在根本没有希望改善的想法,甚至出现了轻生的念头,那么,最好是去找精神科医生看一看.)
找一件以前一直很喜欢但已经很久未做的事情,制定一个切实可行的计划并完成它,逐渐增加生活中有意义的活动.随着活动的增加,你会发现:你可做的能做的事情很多,你对生活的兴趣会逐渐恢复.
1、制定一个切实可行的目标.
这个目标要可行,也就是说,外在条件和自身条件都要具备.最初的计划要比较易于实现,需要的时间、精力比较少.如果这个过程所需要的时间和精力太多,在你对什么都不感兴趣的情况下,你半途而废的可能性比较大.(如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话,你就不必往下看了,你不是这篇文章希望帮助的对象.)如果你住在内陆省份,就先别计划进游大海:如果你只在游泳池里游过泳,就不要计划横渡琼州海峡.这些目标对目前的你而言太远大了些.
现在,我们假定你的目标是"今年夏天学会游泳".这个目标可行吗?可行的,因为我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳,他们并不是运动天才;我知道离家不远有个游泳场,开设有游泳课程;我有参加游泳课程所需的这笔钱;这个夏天我有时间.
2、对你的目标精确定义.
只有目标明确,你才能判断是否达到了目标.否则,你总有办法对自己说:"我失败了."为了重新对生活充满信心,你需要成功的体验.因此,在实施这项行为治疗的过程中,你要确保你会有一次又一次的成功,使你相信你才能力做到你想做到的事情.所以,请你精确定义你成功的标准.
"今年夏天学会游泳","今年夏天"是指什么时候?2000年6月-9月.哪种游泳方式?蛙泳.怎样才算是学会?能不借助于任何辅助工具游100米.好了,9月30日,你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了.
3、将你的行动计划划分成足够小的步骤,确保你的计划一定可以完成.
为你的目标制定一个详细计划,计划的每一步要达到的目标都足够小,以确定你一定可以做到.比如,你第一步的目标可能是:确定游泳课的上课时间.你可能对这个目标嗤之以鼻,觉得太轻而易举了.但对于某些抑郁很重的人而言,能打起精神做这件事也很不容易了.记住,在确定每一个分目标时,要确保你一定可以完成.每完成一个目标,你就胜利了一次,每一次成功会令你的自信逐渐增长.如果你定的分目标太大,就难免失败,一次又一次的失败会打击你的信心,也许,几次失败之后,你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心,半途而废,重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了.
4、用自己的行为定义是否成功.
换言之,目标中不要牵涉到他人的行为.如果你的目标是与人交往,注意不要制定这样的目标:下班后和小李一起喝咖啡.这个目标的不当之处在于:这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请.你可以控制自己的行为,但不能控制别人的行为.因此,你的这个目标违背了上一条原则,你并不能确定这个目标一定可以实现.依据确保成功的原则,你可以这样修改目标:下班后,邀请小李一起喝咖啡.只要你开口邀请过,那你就成功了.至于小李的反应,并不重要.邀请技巧是另外一个问题了.
5、目标中不要有情感成分.
在这个计划中,重要的是做,而不是你在做的过程中的感受.你可以控制自己的行为,但不能直接控制情绪.而在抑郁状态下,你很难从任何活动中得到愉快的感觉.情绪会受到行为的影响,但这种影响并不是即刻起作用的,需要一定的时日.因此,如果你一定要感到愉快才算是成功,那么,你很可能会失败.不要制定这样的目标:"我要愉快地游两圈",只要"我要游两圈"就足够了.
好了,主要的原则讲完了,你可以开始制定和实施你的计划了.如果你在某一时刻失败了也不必焦急,头一次尝试时,失败是在所难免的.再回头看一看这五条原则,找出你的错误所在,加以改正.相信你一定会战胜抑郁,生活得多姿多彩.
