生活实例
琪琪是一个初三女孩,成绩一直名列前茅,可上次的月考成绩滑坡很大.从此,琪琪每天上课时注意力更加"集中",生怕听漏了一道题,记丢了老师说的一句话,下课也不离开教室,而是盯着上节课的内容反复"琢磨".
她白天忧心忡忡、坐立不安、头晕头痛,晚上恶梦纷扰.看书复习时,会突然感到一阵莫名其妙的心烦胸闷、喉头堵塞透不过气来,有一种快窒息和濒死的恐惧感.
琪琪得的是严重的考试焦虑症.经过认知疗法和汤药内服、放松功锻炼等综合治疗,2个月后症状完全消失.3个月后顺利地考上了理想的高中.
三方面症状
考试焦虑症一般表现在三方面:
心理异常:紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感;
行为异常:拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声,考试时思维混乱,手抖出汗,视力模糊,常草草作答,匆匆离开考场;
躯体异常:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适,频繁小便等.
应对考试焦虑
如果长期反复发作考试焦虑,且症状严重以至影响学习成绩和日常生活者,就需要治疗了.大量的临床经验表明,考试焦虑症是完全可以预防和治愈的.及时的心理自疗并配合药物治疗,效果比较理想,下面试举几项,同学们不妨试一试.
1、改变认知:古人说得好:"欲治其疾,先治其心,必治其心,乃资于道".如果心能正,则"正则静,静则清明,清明则虚,虚则无为而不为".用现代的话来说,"正心"就是要端正我们的认知.人的一生是很漫长的,每个人最终的发展如何,谁也无法预测.一次乃至多次失败我们都可以"从头再来"!不要因一两次的考试失败而耿耿于怀.
2、系统脱敏:在考试前,可反复想象一下以下场景:在家复习准备;教师宣布考试;我被第一道题难住了;时间几乎快到了,我根本做不完景......有些同学会说:"我不敢想象!"但是,你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗,请立即做深呼吸20～30次,一般很快就能平息不安的情绪.如此反复多次(每2天进行1次,每次3～5分钟),考试焦虑就会有所缓解.
3、自我暗示:进入考场后,你可以暗示自已:"我能行","我紧张,别人也一样","我最棒"等等,放下包袱,减轻紧张感,增强自信.此外,可采用深呼吸法,一呼一吸,将呼吸放得很慢很慢.这样,可以调整身心,保持头脑冷静,避免胡思乱想,发挥出自己的正常水平.
4、宣泄倾诉:当你感到压力过大,内心的焦虑自己无法排解时,不要闷在心里,找个值得你信任的人把苦恼说出来.在宣泄自己的负情绪的同时,你还会惊奇地发现,原来考试焦虑的不只自己一个人,很多同学都有,从而恢复心理平衡.
5、放松功:这里推荐一种三线放松功,患者循一定顺序,有意识地把注意力集中在身体的某部位,以达到平静心情、调整身心的目的.
6、快走疗法:快走疗法非常适用于考试焦虑症,具体方法是:当焦虑情绪出现时,放下手中的书,立即到户外去(可以是球场、花园、街道、马路)快走,心无杂念,两眼看前,全身放松,一般30～40分钟即可,此法往往有意想不到的效果.
7、中医中药:我们运用疗效可靠、无毒副作用的中药在治疗考试焦虑症,倍受学生和家长的青睐.基础方是甘麦大枣汤,如果出现失眠多梦、心悸健忘、大便溏泻,或女生伴有月经量多色淡、淋漓不止等,可加用归脾丸;如果出现情绪抑郁、喜叹息、饮食减少、头晕头痛等,或女生伴有月经先后不定期,可加用逍遥丸;如果出现手足心热、大便干结、失眠多梦、面部痤疮、口燥咽干,可加用天王补心丸.上药均每天口服2次,30天为一个疗程,具体剂量应由医生指导.
预防考试焦虑症
发生考试焦虑反应的原因,主要有以下几个方面.避免以下病因,可以有效地预防考试焦虑症的发生.
1. 认知错误:过度地夸大考试与个人成失,前途的关系,因而造成情绪过份紧张.
2. 缺乏自信:总是怀疑自己的能力、智力不如他人,或准备得不够充分,担心自己不能取得好成绩.
3. 复习不充分:没有认真全面地进行复习,而又想考出好成绩.
4. 目标过高:考试前不切实际地把目标定的过高,如"一定要考到某某学校"或"一定要超过某某人"等等.
5. 失误经历:由于前几次考试是因为过度紧张而失败,这次复习时又会不由自主地想起上次考试的紧张情形,就很有可能变得更为焦虑.
