俗话说"民以食为天",调查显示广东人平均膳食营养健康状况比十年前有明显提高,但膳食结构仍存在不合理的情况.广东人的膳食结构中,奶类、豆类、粗粮、豆制品、水果摄入明显减少,油脂类和食用盐摄入偏高,肉类消费量增加,外出就餐和不吃早餐率明显升高,慢病发病率增加.
怎样才能吃出健康?广东省人民医院营养科主任马文君给大家讲餐桌上的膳食搭配.
营养均衡是关键
一日三餐是生活的必需品,拎菜篮子的人"掌管"着一家人的健康,马文君说,要想吃得健康,首先要保证食物多样化,每天至少保证12种食物,每周25种,"关键是控制食物的量".
马文君说,一个健康的饮食结构由5大类构成."大的原则是均衡,做到谷类为主、食物多样化".
马文君介绍,首先淀粉类食物应多样化,比如可用土豆代替米饭;对于蔬菜水果类,应该每天保证1斤的蔬菜水果摄入,蔬菜最好选择深色蔬菜;对于肉类,则需控制红肉、禽、鱼等蛋白质的摄入,保证每人每天1两肉即可;此外,还需保证奶制品、豆制品的摄入,奶制品每天至少摄入300毫升,豆制品每周摄入2到3次.
值得注意的是,要控制油盐的摄入.马文君提醒,建议每人每天摄入油不超过25克,每人每天摄入盐不超过6克,同时要注意酱油、鱼露、皮蛋、腊肠、酱菜等隐形盐的摄入.
"普通人每一餐都应摄入上述5种食物,尤其是小朋友则更要注意膳食的均衡,不能偏食."马文君说.
三餐搭配要多样
三餐应该如何选择?马文君说,年轻人不能因为时间匆忙就草草应付早餐,普通早餐要保证4到5个品种,且摄入的全谷物占早餐的1/3.此外,不能经常吃高脂、高盐、高糖的食物,也不能只吃纯碳水化合物的食物,要保证一定量的蛋白质和蔬菜的摄入.对于糖尿病人,早餐要讲究主副食搭配,可以选择米粉、面条、饺子等低升糖指数食物.
由于贪方便,很多白领对午餐"随便对付".马文君提醒,长此以往会对身体造成不良影响,普通的午餐最好保证5到6种食物,全谷类要占一定比例,可用薯类代替.蔬菜的种类也要多样,尽量选择深颜色的蔬菜,首推绿色,然后是橙色、黄色、紫色等.
由于中午没有时间好好吃饭,许多人决定晚餐要丰盛,却陷入了"大鱼大肉"的误区.马文君说,晚餐要有主食和蔬菜,保证4到5个品种,但是要控制高蛋白质的摄入量,最多不要超过2两肉.
名医答疑
问:老人吃粗粮是否很难消化?
马文君:不能一概而论,老年人消化功能确实有减退的迹象,应该多吃细软的食物,但也没必要完全拒绝粗粮.可以粗粮细作,例如,荞麦面条、小米粥、玉米面加大米的混合馒头等,老年人都是可以接受的,粗粮占全谷物的1/3即可.但要注意每餐的搭配,不能一餐全谷物,一餐全粗粮.
问:喝牛奶后拉肚子,以后还能喝牛奶吗?
马文君:那是因为乳糖不耐受,可以选择低乳糖牛奶、酸奶、奶酪,或者少量多次尝试着喝牛奶渐渐适应.但是一定要注意不能空腹喝,要配着淀粉类食物.(记者 朱晓枫 实习生 庞丽媛 通讯员 粤卫信)
